骑行过程中膝盖外侧疼痛的看过来

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本人近期骑行由于姿势和骑行的准备不足,导致左右膝关节外侧韧带拉伤,上网看到一些相关的文章,和大家分享一下,以便更好的享受骑行的乐趣。

 

髂胫束综合症介绍及其预防和治疗(Iliotibial Band Syndrome)(转载)

一 前言
二 髂胫束及其运动伤害
三 如何预防髂胫束综合症
四 髂胫束综合症的治疗
五 结束语

前言

这是一种自行车运动的职业病(尤其是骑长途的车手),一旦得了就很难好,常常会威胁到车手们的运动生命,可实际上除了专业医师,很多业余车手对它一无所知,更不用说如何预防和治疗了(其实预防措施很简单,但治疗却很麻烦,或者见效很慢)。

我 就是一个例子。2006年7月15日是我引以为豪和黯然神伤的日子,这一天我创纪录的以不到10小时骑完了上海到南京的325公里(AVS34),同时也 开始罹患此症(右膝),至今仍未完全痊愈。在这期间我去过华山医院的运动伤害科无数次,有一位医生干脆断言我已经不可能重新恢复原先的运动强度和竞技状 态,而另一位大腕专家则建议我动手术来解决问题。最终我采用了保守的恢复手段。现在大半年时间过去了,我大概恢复了70%-80%,可以连续保持2-3小 时左右的中高强度的训练。我相信假以时日我可以完全恢复,虽然连专业医生也不敢打这个包票。

俗话说,久病成医。这大半年我也积累了不少关于这种病症的知识,在此与大家分享,希望更多的车友了解这种运动伤害,避免重蹈覆辙。

二 髂胫束及其运动伤害

髂胫束(Iliotibial Band)的位置很难精确描述,尤其是靠近膝盖的位置。
 
一 般的定义是大腿外侧的一条韧带,它从骨盆外侧向下延伸,从臀部一直到膝盖,最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一,当膝盖持续弯曲和伸直 时,该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎,肿胀和疼痛,甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。
  

其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感,或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感,一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作,但运动之后疼痛可能会持续很长时间。

说的白一点就是,我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的,没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题,可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复,加上韧带本身又比较硬的化,那就有可能出问题了。

比 如说我,就是由于准备活动不足和运动量增加的太多,韧带一下子适应不了这样的强度变化,就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度应该可 以缓解症状,可我为了创个能说嘴的记录又忍痛骑完了剩下的90公里(我真有点佩服当时我的精神力量,所谓无知者无畏),结果完全骑瘸掉了。

 

三。如何预防髂胫束综合症

了解了髂胫束伤害的原因,也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性,以及减少摩擦的频度,或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。

最经典的拉髂胫束韧带的姿势。开元已经说过了,我再重复一下:
1.   把右腿放在左腿后面。
2.   弯腰,手扶在某个支撑物上,比如桌子或墙,栏杆。
3.   左膝弯曲的同时,把右腿向外伸,保持右膝伸直。
4.   把身体重量压在右腿上。
5.   你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半,然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
  

还有一种是髂胫束的理疗刮法,即侧卧后以手指关节用力上下刮大腿外侧,每天需做200次以上。见下图。
 

另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子,一条腿直立,另一条腿成90度弯曲,脚放在椅子上,然后将身体上举。

什么时候拉韧带比较好呢?肌肉暖的时候,因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完,或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前,冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸,夏天的时候活动时间可以短些,或者直接做拉伸运动。

需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动,对保持韧带弹性有事半功倍的效果,但却往往被忽视。

身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进,不要一下子加的太猛。如果感觉到不适,最好是适当减量或暂停一两天。

四。髂胫束综合症的治疗

一 旦发现髂胫束疼痛,最好马上采用RICE方式治疗。所谓RICE,就是减少运动量或休息(Reduce or rest),冰敷(Ice),按压患处以减少肿胀(Compress),抬高患处到心脏以上高度以减少血流量(elevation)的治疗方法的总称。一 般情况下,经过及时的RICE治疗,可以大大缓解和消除短期症状。

如果疼痛没有好转或者继续运动仍然引起疼痛症状时,马上停止运动。做拉伸练习,并且找一下引起疼痛的真正原因,有条件的话可以观察一下运动时的录像带来分析动作的问题。对于骑车而言,一般性的原因是座位偏高,车架角度不对,蹬踏时膝盖左右扭动等等。

为了保持身体状态,在此期间可以采用一些替代式的运动方式,前提是不会引起类似的疼痛,比如游泳(非蛙泳的其他泳姿),水中跑步,快步走,还有滑雪。

如果不幸耽误了及时治疗,又没有减少运动量导致疼痛长期化,韧带纤维由于不断损伤导致结缔化,这就很麻烦了。动手术是最后的一招――在韧带上划一刀将其强行拉长。一般是在症状保持6-12个月还没有好转时,且其他疗法都没有效果的时候才会考虑。

值得说明的是,对于髂胫束综合症来说,传统的缓解肌肉和韧带拉伤的疗法效果似乎不好。患病期间我打过两次局部封闭,吃过不少美洛昔康类的药物(比如迈捷,西乐葆),但收效甚微。而按摩和热敷却感觉有效果,虽然收效很慢。

当然,最重要的还是减少运动量,训练量一旦引起疼痛就坚决停止。定期记录膝盖的运动能力,和左腿进行比较,从而监控伤势的变化。

五。结束语

其实髂胫束综合症不是什么疑难杂症,但如果忽视它的话,却有可能给我们带来不小的麻烦。对它有所了解可以少走不少弯路,重视拉伸活动可以减少损伤的风险,记住RICE治疗法则可以帮助我们在第一时间将损伤降低到最小程度。

 

髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)(转载)髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)
Ilio-tibial Band Friction Syndrome – Runners Knee

 

什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧突起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症?

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

 

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生?

 

髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

不足够的热身运动和整理运动。

过急增加训练的距离和持续时间。

解剖上的异常,如“O型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

运动过度使髂胫束缩短。

臀中肌等外展肌过弱。

 

对于长跑运动员:

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约 20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步,如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨。另 外,穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

 

对于自行车运动员:

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有,自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等,也会增加髂胫束的压力。

  

 

髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么?

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛,位置明确,休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛,甚至会出现于休息时。

髂胫束磨擦综合症症状包括:

股骨外上踝或其周围的疼痛,以刺痛为主。 
跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加] 
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。 
髋关节外展时力量降低。 
滑囊炎症严重时,疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症?

在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。 
休息 – 避免引致疼痛的刺激,如下坡跑。 
如出现肿胀,可予R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。 
髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。 
自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。 
看专业的运动创伤医生。
专业运动创伤医生能为你做什么?

 

一. 诊断髂胫束磨擦综合症

医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查,对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析,通常会同时做Ober’s 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。

与医生会面时,最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。

 
Ober’s test

二. 治疗髂胫束磨擦综合症

各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。

i. 保守治疗:

指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
指导训练的穿著、形式和地形等。
给予康复计划,其中包括髂胫束伸展,和加强髋关节外展的训练。
处方消炎止痛药,如非类固醇类抗炎药。
提供肌筋膜松解治疗,这已被证明非常有效。
进行电疗处理,如经皮神经电刺激、超声波等。
跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
在急性期,可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。

髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗,并需要经常做髂胫束的伸展,即使症状已减轻。 
 
 

ii. 手术治疗: 

髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗,但当各种保守治疗后均无效时,就需要考虑手术治疗。手术包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。
 

什么时候一定要找医生?

必需要注意的是,膝关节外侧疼痛的原因很多,不一定是髂胫束磨擦综合症,所以当你有任何怀疑时,应尽快联络你的运动创伤医生,以获得最佳的治疗。

髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练(转载)髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
 
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。

磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

当患有髂胫束磨擦综合症后,在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练,一方面加速复原另一方面减少复发。另外,对于爱好自行车、长跑和竞走 等运动的人士,也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。

1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。
 

2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)

侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch

向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

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